1. 首页 >健身 >正文

健身增肌该怎么练?你想知道的都在这里了!请注意查收

上一篇文章我大概的说了一下减肥训练方式不能厚此薄彼,今天就来跟大家说一下增肌该怎么做吧。

健身增肌该怎么练?你想知道的都在这里了!请注意查收

健身不管是增肌还是减脂,都可以用三个词来概括,训练,饮食睡眠我们就分成三点来说吧。

训练

如果说减脂的原理是消耗大于摄入的话,那么增肌就是反过来,摄入大于消耗,这是个能量守恒定律,吃多少东西不一定会长多少肉,但是不吃就一定不会长。

增肌的训练方式主要内容就是力量训练,也就是无氧运动肌肉增长的原理是破坏和恢复,训练就是破坏。

在我们做一些训练动作同时,肌纤维承不了肌肉的活动就会被撕裂,再通过补充营养来恢复,为了能承受更强的肌肉活动,恢复后会变得更加的粗壮,人的肌肉数量是恒定的,只是因为肌肉纤维变得更加的粗壮,所以外观看起来块头变大了。

也是健身房训练的人群块头比徒手健身的人群要大的原因,徒手健身一般都是自重训练,肌纤维的承受能力在训练的同时变得越来越强,但是自重训练的负重一直都是自身的体重,承受能力强到了一定程度之后光身体重量已经很难让肌纤维变得更加的粗壮了。

严格意义上来说,增肌使用的训练方式叫做肌肥大训练方式,这个我不多做说明了,明白就行,而肌肥大训练的动作次数和组数是8至12次,4到6组。

健身增肌该怎么练?你想知道的都在这里了!请注意查收

训练计划安排和几个主要肌群

首先大家需要了解的是,人体三大肌群:胸肌,背部肌肉,腿部肌肉,其中腿部肌群的体积最大,背部其次,胸肌再次。

这三个部位的肌肉是几乎所有健身增肌人群必练的肌群,经常有人这么说,新手练胸肌,老手练背,高手练腿,不得不说的是它是有一定的意义的。

我想目前大家健身增肌除了想要保持健康的身体之外,大多都是想要拥有一个身材,因为帅,好看,男性同胞们注意了,为了好看胸肌的训练是必不可少的,健身房练胸肌最基础也是最好的动作就是卧推!如果三大肌群一定要每个都选一个最好的最具代表性的动作的话,个人认为是这样的:

胸肌:卧推 背部:引体向上 腿部:深蹲

这三个动作几乎是所有健身人群都必练的动作,不管是器械健身还是徒手健身,那么基于这三个动作来安排训练计划我认为是非常不错的。

我以前还是个小白的时候也是经常在网上看一些健身大V的视频,学着他们的五分化训练计划,还有训练动作,一天去练一个部位的肌肉,还觉得自己很不错,很膨胀,对于健身大V或是健身老手去练当然没有任何问题,但是健身时间不长的新手或是健身小白去一天练一个部位的肌肉,个人认为简直就是在浪费时间,你需要先搞明白的是为什么人家要这样去练,这个我就不多说了,自行查询,接下来我们直接说训练计划的安排。

健身增肌该怎么练?你想知道的都在这里了!请注意查收

基于三个动作的训练计划,也就是三分化训练方式

三分化训练方式指的是我们用三天的时间做为一个周期来练习到身体上大部分的肌肉,然后循环往复。

我们以一周为例,打个比方周一我们练习胸肌。

胸肌训练须知

健身增肌该怎么练?你想知道的都在这里了!请注意查收

练胸肌的动作大致分为两种:一是推,二是夹

推的动作练习胸肌厚度,夹的动作练习胸肌宽度和内侧中缝,想要练出一副好看的胸肌,练得更加的立体我们需要从各方面综合的去刺激训练它,使之更加的饱满立体,好看!

把胸肌上下左右分成五个部分:上胸,中胸,下胸和胸肌内侧和外侧。

我们可以选择两个推的动作➕两个夹的动作的综合,首先上斜卧推来练习中上胸肌的厚度,再平板卧推练习中下胸肌的厚度,上斜卧推主要刺激上胸和一定程度的中胸,平板主要练习中胸和一定程度的下胸,值得一说的是卧推是个多关节复合动作,在练卧推的同时也训练到了我们的手臂肱三头肌和肩膀三角肌的前束和中束,然后我们再选择两个夹的动作练习胸肌的内外侧,哑铃飞鸟夹胸是个非常好的动作!也可以选择其它的动作发挥,龙门架夹胸,钻石俯卧撑,蝴蝶机夹胸,杠铃片夹胸等等都很不错。

那么综合起来就是:上斜杠铃卧推➕平板杠铃卧推➕上斜哑铃夹胸➕平板哑铃夹胸,另外肱三头肌和三角肌前中束也可以根据自身的体力情况添加进这份训练计划中,外一个小时内标准的完成这份计划,这个难度对于一些初学者可能有点高,所以初期四个动作足矣,如果觉得下胸没有训练到位可以最后加一个辅助臂屈伸或者下斜俯卧撑的动作来结尾。

健身增肌该怎么练?你想知道的都在这里了!请注意查收

练背

练背的动作可以这样来分类,一个拉字来概括,水平拉和垂直拉,水平拉练厚度,垂直拉练宽度。

背部肌肉主要分为分为大圆肌,冈下肌,背阔肌,斜方肌等等,我们直接把它分成上背和下背,这样比较好划分。

综合起来也是4到5个动作,两个练宽度,两个练厚度,一个综合一下的首先我们练宽度,引体向上这个动作对于一些力量不够的朋友们可能有一定的难度,没事!多练就行了,我以前也是一个都拉不了,满满的就适应了。

引体向上➕高位下拉➕正握杠铃划船练习上背,反握杠铃划船练下背➕绳索划船➕龙门架直臂下压,这样背部整体都刺激到了,在做这些动作的同时手臂和肩膀后束也在发力,所以我们可以根据体力情况加一到两个动作,加深刺激,也是在1个小时内完成。

健身增肌该怎么练?你想知道的都在这里了!请注意查收

练腿

然后是大部分健身爱好者的终极噩梦,练腿,练腿的酸爽只要是健身人群都知道,一般我个人是一周练两次腿,一次比较用心,一次全程划水。

练腿的好处很多,这个不多说了,其中一个就是可以促进睾酮素分泌,这种身体激素是肌肉生长离不开的,但是这个好像是存在争议,但是不管那么多了,为了整体均衡发展,腿部肌肉还是有必要练的,毕竟它占比最大,占了我们全身肌肉的一大半,但是凡事物极必反,不要过多的去练腿,否则肌肉都长腿上了,哈哈哈。

三分化的训练方式就是这样,主要针对胸,背,腿以及相关的协同肌群加深刺激的去循环往复的锻炼就行了,以一周为例,三分化三天一个周期中间间隔一天休息,第一个周期我们可以中等重量,第二个周期就大重量的去练,练三休一,初期可以练一休一,循序渐进吧,目前小张我就是这样去练的。

练腿的计划:杠铃自由深蹲➕倒蹬➕腿屈伸➕腿弯举,这个我就不多说了,最后大家比较喜欢我腹肌我一直都没提,腹肌可以每次训练后练个10多分钟注意,要知道我们大多数人的腹肌都是瘦出来的,体脂低一点就能看见了,要想跟那些健身模特一样那种腹肌厚度,需要很长一段时间的训练,初期就练这么练就行了,随着腹肌的增强可以在做卷腹的同时负重的去锻炼它。

健身增肌该怎么练?你想知道的都在这里了!请注意查收

增肌,饮食以及补剂杂谈

饮食是比训练更重要的一个点,前面我也说了,吃多少东西不一定会长多少肉,但是不吃够一定不会长,这是能量守恒定律,碳水化合物脂肪蛋白质是我们健身饮食中提到的最多的营养名称,他们的主要作用是:碳水化合物:供能,促进肠胃蠕动,脂肪:供能,身体内脏必须的脂肪酸,蛋白质:肌肉生长所需的氨基酸,必要时也会被身体分解供能。

饮食我就长话短说了,我们普通的健身爱好者平时正常吃饭就可以了,只是在这个基础上添加更多的蛋白质,尤其是早餐,早餐的吸收率可以说是一日三餐之中最好的一餐,早餐的蛋白质推荐至少2到3个全蛋➕一勺蛋白粉,碳水化合物不限量能吃多少吃多少,早餐尽量不吃脂肪,中饭又什么吃什么,最好是有菜有肉,肉是瘦肉就行,晚餐也是一样,肉最好是红肉,什么是红肉大家可以自行搜索。

健身增肌该怎么练?你想知道的都在这里了!请注意查收

训练前后一定要加餐,训练前吃个几根香蕉就行,训练后肌肉会分泌大量的生长激素来促进肌肉的恢复,这个恢复需要大量的蛋白质,所以训练后补充蛋白质对于我们增长肌肉是非常重要的!还有就是训练后尽量不要吃脂肪,因为会阻碍肌肉合成,这是一个健身大咖说的。

摄入公式:

蛋白质每公斤体重摄入1.5到2g

碳水化合物每公斤体重摄入3到4g

脂肪不吃顽固的脂肪,优先选择优质的脂肪,例如坚果和橄榄油,其他的正常吃吧,关于食物中的成分大家可以去下载相关的软件,例如薄荷健康,然后自行计算。

按照这个公式去摄入蛋白质已经是属于高蛋白饮食的范畴,因为蛋白质大多是通过肾脏来分解的,所以在改变饮食结构之前建议是去做个体检,看看是否有相关的问题,说到这里就差不多了。

最后,稍微说一下补剂,大家如果日常饮食吃不够的话推荐还是可以入手蛋白粉或者增肌粉,蛋白质吃不够就吃蛋白粉,碳水化合物不够就吃增肌粉,还有一种比较重要的补剂叫做肌酸,这是个可以提高我们运动表现的补剂增强耐力,爆发力等等,差不多就是这些。

总结:在学习动作的初期我们需要使用比较轻的重量尽量的去把动作做标准,后期根据自己的感受来调整姿势,运动前记得一定要充分热身,练习上半身我们可以多活动活动肩膀手肘还有手碗关节,充分!记得是充分热身,练习下半身也是膝盖,髋关节,脚踝关节,训练后拉伸,还有就是增肌,训练前后一定要加餐,这个很重要,帮助很大,训练前以碳水为主,蛋白质为辅,训练后蛋白质和碳水都要吃够,不吃怎么长!另外,不要熬夜,多喝水,没有别的了